孕期铁和钙是支撑母婴健康的“关键营养素”：铁能预防孕妈缺铁性贫血，为胎儿供氧；钙则助力胎儿骨骼、牙齿发育，避免孕妈腿抽筋、骨质疏松。很多孕妈困惑：“补铁补钙该吃什么？”“吃多少才能达标？”

今天就为孕妈们整理一份标注精准营养成分的补铁补钙食谱，每道食谱都明确铁/钙含量及每日需求占比，帮你科学搭配、补得高效～

一、孕期补铁食谱：预防贫血，每口都算“营养账”

孕期每日补铁推荐量：孕早期15mg，孕中期25mg，孕晚期30mg。优先选择血红素铁（动物肝脏、红肉、动物血），搭配维生素C食材（促进铁吸收），补铁效率翻倍。

食谱1：番茄牛肉汤（1人份）

• 食材：瘦牛肉200g、番茄2个（约200g）、洋葱50g、姜片3片、清水800ml；

• 做法：牛肉切小块，冷水下锅焯水去血沫，捞出沥干；锅中放少许橄榄油，爆香姜片、洋葱丝，加入牛肉翻炒2分钟；倒入清水煮沸，转小火慢炖1小时，放入番茄块再炖20分钟，加盐调味即可；

• 营养成分：铁8.6mg（孕中期需求34.4%、孕晚期28.7%）、蛋白质38g、维生素C35mg、锌5.2mg；

• 亮点：牛肉的血红素铁易被人体吸收，番茄富含维生素C，两者搭配让铁吸收效率提升3倍，汤品鲜美不油腻，适合孕期全程食用。

食谱2：鸭血豆腐羹（1人份）

• 食材：鸭血100g、嫩豆腐150g、青菜50g、鸡蛋1个、水淀粉10ml、盐少许；

• 做法：鸭血、豆腐切小丁，青菜洗净切碎，鸡蛋打散备用；锅中加500ml清水煮沸，放入鸭血丁、豆腐丁煮5分钟；倒入蛋液边倒边搅拌，形成均匀蛋花；加入青菜碎煮2分钟，加盐调味，水淀粉勾芡至浓稠即可；

• 营养成分：铁32mg（孕中期需求128%、孕晚期106.7%）、蛋白质16g、钙80mg、维生素K50μg；

• 亮点：鸭血是“补铁冠军”，铁含量是牛肉的3倍，且低脂易消化，适合孕期快速补铁，搭配豆腐补充蛋白质，营养更均衡。

食谱3：菠菜猪肝粥（1人份）

• 食材：猪肝50g、菠菜100g、大米100g、姜片2片、料酒5ml、盐少许；

• 做法：大米淘洗干净，提前浸泡30分钟；猪肝切薄片，用料酒腌制10分钟去腥味；锅中加800ml清水，放入大米、姜片煮30分钟至粥黏稠；加入猪肝片煮5分钟，菠菜焯水去草酸后切段，放入粥中煮2分钟，加盐调味即可；

• 营养成分：铁12.5mg（孕中期需求50%、孕晚期41.7%）、维生素A420μg、蛋白质14g、叶酸180μg；

• 亮点：猪肝铁、维生素A含量丰富，菠菜补充膳食纤维和维生素C，粥品温和软糯，适合孕吐明显、消化功能较弱的孕妈。

二、孕期补钙食谱：筑牢骨骼，胎儿发育不缺“钙”

孕期每日补钙推荐量：孕早期800mg，孕中期1000mg，孕晚期1200mg。优先选择奶制品、豆制品（钙吸收率高），搭配维生素D（晒太阳或蛋黄、深海鱼），促进钙沉积。

食谱1：牛奶燕麦粥（1人份）

• 食材：纯牛奶250ml、即食燕麦片50g、核桃2颗（约10g）、蓝莓50g；

• 做法：锅中加100ml清水煮沸，放入燕麦片煮5分钟至黏稠；倒入纯牛奶，小火煮3分钟（避免煮沸破坏牛奶营养）；关火后加入核桃碎、蓝莓，搅拌均匀即可；

• 营养成分：钙320mg（孕中期需求32%、孕晚期26.7%）、蛋白质8.5g、膳食纤维5g、不饱和脂肪酸3g；

• 亮点：纯牛奶是“补钙主力军”，搭配燕麦补充膳食纤维，核桃提供优质脂肪，适合作为早餐或加餐，便捷又高效。

食谱2：西兰花炒虾仁（1人份）

• 食材：虾仁150g、西兰花200g、胡萝卜50g、蒜末2瓣、橄榄油5ml、盐少许；

• 做法：西兰花切小朵，胡萝卜切片，两者焯水30秒捞出沥干；虾仁去虾线，用少许盐腌制5分钟；锅中放橄榄油，爆香蒜末，加入虾仁翻炒至变色；放入西兰花、胡萝卜翻炒2分钟，加盐调味即可；

• 营养成分：钙280mg（孕中期需求28%、孕晚期23.3%）、蛋白质22g、维生素K120μg、维生素C80mg；

• 亮点：虾仁含钙量约200mg/100g，西兰花富含维生素K（促进钙沉积），维生素C还能助力铁吸收，低脂高蛋白，适合孕期控制体重的孕妈。

食谱3：豆腐鲫鱼汤（1人份）

• 食材：鲫鱼1条（约300g）、嫩豆腐200g、姜片3片、葱段2段、清水1000ml、盐少许；

• 做法：鲫鱼处理干净，用厨房纸擦干水分；锅中放少许橄榄油，将鲫鱼煎至两面金黄；加入姜片、葱段爆香，倒入沸水大火煮15分钟至汤呈奶白色；豆腐切小块，放入汤中小火煮10分钟，加盐调味即可；

• 营养成分：钙450mg（孕中期需求45%、孕晚期37.5%）、蛋白质40g、不饱和脂肪酸12g、磷300mg；

• 亮点：鲫鱼和豆腐都是优质补钙食材，钙磷比例适宜，易被人体吸收，汤品鲜美，还能补充DHA，助力胎儿大脑发育。

三、孕期补铁补钙关键提醒

1. 营养补充循序渐进：通过饮食补充为主，若检查发现缺铁/缺钙，需在医生指导下服用铁剂、钙剂，避免过量（铁过量伤肝、钙过量引发便秘）；

2. 避开吸收“抑制剂”：补铁时避免同时喝浓茶、咖啡（含鞣酸，影响铁吸收）；补钙时避免过量摄入草酸（菠菜、苋菜焯水后食用）、植酸（粗粮提前浸泡）；

3. 搭配原则：补铁搭配维生素C，补钙搭配维生素D，让营养吸收效率最大化；

4. 食材选择：优先选择新鲜、天然食材，肉类、海鲜彻底煮熟，牛奶选择纯牛奶或低脂牛奶，避免添加糖过多的饮品。

孕期补铁补钙无需盲目进补，按食谱科学搭配，结合自身饮食喜好调整，既能满足母婴营养需求，又能吃得健康安心。坚持均衡饮食+适度运动（如散步、孕妇瑜伽），更利于营养吸收，助力孕妈顺利度过孕期～