养娃路上，“作息规律”是让家长少焦虑、宝宝少哭闹的关键。0-6岁是宝宝生物钟建立的黄金期，不用追求“分秒不差”，但抓住每个阶段的核心节奏，就能轻松养出睡好、吃好、情绪稳的娃。

今天按 0-1岁、1-3岁、3-6岁 三个阶段，整理出纯干货的作息参考，新手爸妈直接对照调整～

一、0-1岁：从“按需”到“规律”，跟着宝宝信号走

0-1岁不用严格卡时间，重点是“逐步减少小睡、建立睡前仪式”，让宝宝慢慢适应白天活动、晚上长睡的节奏。

0-3个月：以“睡”为主，按需喂养

• 早上7:00-7:30醒来后先喂奶，喝完陪宝宝玩5-10分钟（比如轻轻晃拨浪鼓）；

• 9:00左右宝宝揉眼睛、打哈欠时，哄睡1-2小时，醒来后喂奶、换尿布，用黑白卡做追视练习；

• 13:00喂完奶后，拉上窗帘让宝宝长睡2小时，这段时间家长可以趁机休息；

• 15:00醒来后带宝宝晒10分钟太阳（避免直射眼睛），17:00再小睡1小时，醒来喂奶；

• 19:00开始洗澡、做抚触，喂完奶后21:00左右哄睡，夜奶按需喂，不用刻意叫醒。

4-6个月：减少小睡，固定睡前流程

• 6:30-7:00起床喂奶，8:30哄睡1.5小时，醒来后陪宝宝练习翻身、玩健身架；

• 12:30喂完辅食（比如高铁米糊）后，长睡2小时，14:30醒来喝150ml奶，搭配少量果泥；

• 17:30小睡1小时，醒来后带宝宝到小区散步，18:30回家准备晚餐（蔬菜泥+蛋黄）；

• 19:30开始“睡前三件事”：洗澡、穿睡袋、讲短绘本，20:30左右入睡，夜奶减少到1-2次。

7-12个月：戒掉夜奶，白天2次小睡

• 早上7:00起床，先喝200ml奶，8:00吃早餐（小米粥+蒸蛋羹）；

• 9:00哄睡1.5小时，醒来后陪宝宝爬行、玩积木，12:00吃午餐（蔬菜碎+肉泥+软米饭）；

• 12:30-14:30长睡2小时，醒来后吃点水果（比如刮成泥的苹果），带宝宝户外活动1小时；

• 17:30吃晚餐（蔬菜粥+小肉丸），19:00洗澡、喂奶，19:30讲故事哄睡，这个阶段可以尝试戒掉夜奶，让宝宝睡整觉。

二、1-3岁：固定“三餐两点”，午休是精力充电器

1岁后宝宝活动量变大，重点是“固定三餐时间、保证1.5-2小时午休”，让作息贴合家庭生活，也为入园做准备。

1-2岁：建立“午休仪式”，培养自主入睡

• 早上7:00起床，喝200ml奶，8:00-8:30吃早餐（小馒头+鸡蛋羹+蔬菜碎）；

• 9:00带宝宝到公园玩滑滑梯、追泡泡，11:30回家吃午餐（软米饭+清蒸鱼+炒青菜）；

• 12:00-14:00午休2小时，睡前拉窗帘、放轻缓白噪音，让宝宝习惯“安静环境=该睡觉”；

• 14:30醒来后喝150ml奶+吃点水果，下午在家读绘本、玩形状配对玩具，17:30吃晚餐（蔬菜粥+鸡肉丸）；

• 18:00玩躲猫猫等亲子游戏，19:30洗澡，20:00喝奶、讲故事，20:30左右入睡。

2-3岁：减少午休时长，增加自主活动

• 早上7:00起床，尝试让宝宝自己穿袜子、刷牙（家长辅助），7:30-8:00吃早餐（杂粮粥+煎蛋+小番茄）；

• 9:00带宝宝骑平衡车、拍皮球，11:30回家吃午餐（杂粮饭+红烧肉+炒时蔬），吃完让宝宝帮忙摆碗筷，培养自理能力；

• 12:10-14:00午休1.5小时，避免睡太久影响晚上入睡，14:30吃点心（酸奶+全麦饼干）；

• 下午可以带宝宝去早教班，或在家玩拼图、画画，17:30吃晚餐（蔬菜面+虾仁）；

• 18:10和宝宝聊当天趣事，19:40洗澡、整理玩具，20:10喝奶、读绘本，20:30入睡。

三、3-6岁：衔接“幼儿园作息”，培养时间观念

3岁后宝宝入园，作息要和幼儿园同步，重点是“早睡早起、缩短午休”，同时用小任务帮宝宝建立时间意识。

• 早上6:45-7:00起床，让宝宝自己叠小被子，7:00-7:30吃早餐（牛奶+三明治/包子+鸡蛋）；

• 7:30-8:00准备书包、穿鞋子，和家长一起出门，路上可以聊“今天想和幼儿园小伙伴玩什么”；

• 8:00-16:30在幼儿园参与集体活动，中午午休1小时（和家里作息保持一致，避免宝宝不适应）；

• 16:30放学回家，先吃点点心（水果+少量坚果），17:00-18:30到小区跳绳、和小伙伴玩耍；

• 18:30-19:10和家人一起吃晚餐，不看电视、不玩玩具，培养“专心吃饭”的习惯；

• 19:10-20:00写简单作业（比如描红），或玩亲子桌游，20:00-20:30洗澡、刷牙、整理玩具；

• 20:30-21:00读绘本、聊幼儿园的趣事，21:00前关灯入睡，保证每天10-11小时睡眠。

最后：作息调整的3个“黄金原则”

1. 不追着“标准”跑：每个宝宝都是独特的，比如有的宝宝1岁就只睡1次午觉，只要精神好、生长曲线正常，就不用强行调整；

2. 循序渐进改作息：比如想让宝宝提前1小时入睡，每天提前10分钟，给宝宝适应时间，避免突然改变导致哭闹；

3. 家长先“规律”：宝宝会模仿家长的作息，比如家长每天23点才睡，宝宝很难20点就入睡，全家一起规律作息，效果更好。