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【健康科普】产后如何进行体重管理

2024-01-15    来源:北京市昌平区妇幼保健院     作者:国家孕婴网     点击量:1895

产后1年内是体重恢复的关键时期,产后6个月左右恢复到孕前体重的女性,其后续10年超重的风险会较低。研究证明,产后体重每周下降0.5kg是安全而有效的,减重过快可能影响产后恢复及母乳分泌。

产后超重一方面源于孕前超重或孕期增重过多,另一方面与产后体重滞留有关。产后体重管理的目的是预防产后体重滞留以及后续的超重和肥胖。

产后体重管理主要包括两个主要内容:①监测和评估产后体重;②通过合理膳食和充足身体活动等综合措施,使产后女性逐渐达到并维持健康体重(BMI为18.5~23.9kg/m2)。


BMI=孕前体重(公斤)÷身高(米)2,身高160cm,体重50kg,BMI=50kg÷(1.6×1.6)=19.53


合理膳食适宜身体活动联合干预是产后体重管理最安全有效的措施。传统的“月子膳食”往往容易摄入过多动物性食物,而蔬菜水果和膳食纤维等摄入不足,以致能量过剩导致产后体重滞留等,因此产后要做到食物多样不过量。
产后应循序渐进增加适度身体活动,即使剖宫产的产妇术后24小时也应下床活动。产褥期以低强度活动为主,包括日常生活活动、步行、盆底运动和伸展运动等,减少静坐和视屏时间。自然分娩产妇一般在产后第2天就可以开始产褥期保健操,每1~2天增加1节,每节做8~16次(图)。但不宜在分娩后很快恢复高强度运动以及过早负重劳动。各节具体做法如下:


产褥期保健操

第1节:仰卧,深吸气,收腹部,然后呼气。

第2节:仰卧,两臂直放于身旁,进行缩肛与放松运动。

第3节:仰卧,两臂直放于身旁,双腿轮流上举和并举,与身体呈直角。

第4节:仰卧,髓与腿放松,分开稍屈,脚底放在床上,尽力抬高臀部及背部。
第5节:仰卧起坐。
第6节:跪姿,双膝分开,肩肘垂直,双手平放床上,腰部进行左右旋转动作。
第7节:全身运动,跪姿,双臂支撑在床上,左右腿交替向背后高举。

产后6~8周应咨询专业人员(尤其剖宫产者),根据身体恢复和体重状况,逐渐增加身体活动量和强度,开始进行有氧运动,如散步、慢跑等。一般从每天15分钟逐渐增加至每天30分钟,每周4~5次,形成规律;并逐渐增加骨骼和肌肉的抗阻运动。WHO建议产后女性逐渐恢复至每周至少150分钟中等强度有氧运动,并认为对于产后体重恢复以及降低产后抑郁风险是非常有利的。
此外产后女性应减少静坐时间,任何形式、任何强度的身体活动都可以获得更多的健康效益。
平衡膳食适度的身体活动是产后体重管理的基础,身体活动还有利于愉悦心情和增强体质。让我们养成良好的饮食习惯,合理膳食,适宜运动,保持健康体重。


参考文献:《中国居民膳食指南(2022)》


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